Блог Записки Адцкого Лыжныга.

-Жим лежа узким хватом. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
-Жим лежа широким хватом. Цель – усиление средней части грудных мышц.

 

Жим лежа вниз головой. Цель – усиление нижней части грудных мышц и трицепса.
-Жим лежа на наклонной доске (угол наклона - 450 ). Загружает верхнюю часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата как в жиме лежа.

 

-Жим лежа обратным хватом.
-Жим лежа негатив. С помощью поднять штангу вверх и очень медленно опустить. Вес штанги 100-110% максимума. Выполняется с 1-2 повторениями.
-Статический жим (изометрия).

 

3.Тяга в пауэрлифтинге \
Тяга – третье, заключительное упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу.

 

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать еѐ от пола до полного выпрямления спины и ног. В тяге движения должны выполняться медленно и равномерно, старт (отрыв от помоста)должен быть плавным и медленным.

 

Приняв стартовое положение необходимо «обтянуться, т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину, плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста.

 

Движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх назад на пятки. Проекция центра тяжести в тяге должна проходить через пятки. Краткая формулировка правильной тяги (классический стиль)

 

1) Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.
2) В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

 

3) Направление стартового усилия – назад и вверх.
4) Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

 

5) Темп выполнения тяги – медленный, равномерный.
6) Постановка ног – чуть уже плеч (классическая тяга), стопы параллельно.

 

7) Хват штанги – обычно используют разнохват на ширине плеч. При широкой расстановки ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями.

 

Техника тяги «сумо»-стиля.
1) Расстановка ног должна быть максимально широкой.
2) Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна (или максимально приближаться к вертикале) полу.

 

3) Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.
4) Если у атлета более сильная спина – таз надо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо сесть пониже чтобы спина была как можно более вертикальной.

 

5) Проекцию центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.
6) Если атлет тянет спиной - отрыв штанги плавный, а дальше разгон.

 

7) Если атлет тянет ногами – мощный отрыв с помоста, а далее тянуть равномерно-поступательно.

 

Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (сумостиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей.

 

Стиль, выбранный спортсменом в процессе тренировок, может быть усовершенствован с помощью таблицы. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.

 

Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь!

 

Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер).

 

В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина – это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).