Блог Записки Адцкого Лыжныга.

- Приседания с задержкой в седе. Темп обычный но внизу делается задержка 2-3 секунды. Сед максимально глубокий. Положение ног чуть уже.

 

Наклоны-приседания. Сначала наклон со штангой чуть выше горизонтали. Затем таз опускается до нижней точки (плечи и штанга остаются неподвижными). Вставание в обратном порядке. В этом упражнении большая нагрузка на спину и отрабатывается взаимодействие спины и ног.

 

- Приседания в «ножницах» - можно выполнять на подставке и без неѐ. Штанга лежит высоко на трапеции. Хорошо прорабатывается ягодичная и нижняя мышцы, а также квадрицепс бедра.
-Приседания с узкой расстановкой ног – нагрузка на квадрицепс бедра. Садиться как можно ниже (без задержки внизу).

 

-Приседания Гаккеншмидта – штанга держится руками сзади на уровне таза,под пятками подставка (так чтобы стоять на носках). Приседать максимально глубоко. Прорабатывается передняя часть бедра.

 

-Жим ногами (в станке). Имитирует приседания. Не отрывать таз о скамьи, чтобы не травмировать поясницу.
-Разгибание ног в станке - нагружают квадрицепс бедра.

 

-Сгибание ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.

 

2.Жим лежа Жим лежа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Техника выполнения сводится к следующему:

 

-Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, спортсмен удерживает штангу на прямых руках.
- По команде штанга опускается на грудь (старт!)
- По команде (жать) - штанга возвращается в и.п.

 

Для поднятия максимального веса необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований: -Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднятие максимального веса обратно пропорционально амплитуде (учитывая что по правилам расстояние между кистями, их внутренней частью не должно превышать 81 см). Таким образом 81 см – максимально широкий хват.

 

-Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее количество мышц.
-Упражнение необходимо выполнять равномерно (без ускорений) в медленном темпе.

 

-Для уменьшения амплитуды движения можно приподнять грудь над скамьей (сделать мост) за счет гибкости позвоночника.
-Для подключения наибольшего числа мышц к движению необходимо учитывать следующие моменты:

 

а) Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс.
б) Если локти максимально разведены – нагружены грудные мышцы

 

в) Оптимальное положение локтей при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц (грудные, дельты, трицепс) является угол около 450

 

Исходя из всего вышеописанного можно сформулировать основные положения для жима лежа:
- Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамья, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

 

-Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
- Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, т.е. 81 см.

 

Опускать штангу следует в область солнечного сплетения, угол между плечом и корпусом должен составлять 450 как при опускании штанги вниз, так и при жиме вверх.

 

Движение штанги и вниз и вверх должно быть равномерным, медленным, без рывков. Анализ «слабинок» и технических особенностей жима лежа может производиться индивидуально для каждого атлета по следующей таблице.

 

Вспомогательные упражнения для жима лежа: -Классический жим лежа.
-Жим лежа медленный – обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (3-4 сек. опускание, 3-4 сек. подъем). Цель упражнения – отработка правильной техники и траектории движения. Упражнение позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

 

Жим лжа с остановками. При движении вниз делают три остановки по 2-3 сек. и те же остановки при движении вверх.
- Жим лежа через доску (около 10 см толщиной). Упражнение можно выполнять с «отбоем от доски», что позволяет увеличить вес.