Блог Записки Адцкого Лыжныга.

- Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги на верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущество в рычаге, укорачивая его.

 

-Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузка при приседе на
мышцы-выпрямители позвоночника, а чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры стараются в равной или оптимальной (для отдельного спортсмена) степени и ноги и спину.

 

-Большинство спортсменов ставят ступни чуть шире плеч, что позволяет
распределить нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса (чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер.

 

-При прохождении «мертвой точки» при подъеме из приседа (бедра
находятся под углом в 300 по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава) в момент нахождения в этой точке – подать таз вперед, отведя голову назад (невозможно сделать с округлой спиной и слабой группой мышц квадрицепса).

 

-Техника приседания предусматривает медленное опускание в присед (без
отбива), что снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника. Траектория движения грифа штанги должна быть максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

 

Соревновательные упражнения (техника, методика тренировки, ошибка): 1. Приседания – первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Техника приседаний сводится к следующему:

 

- Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы
-ниже ости лопатки. Руки жестко удерживают штангу на месте (Наиболее удобное расположение штанги – задняя часть дельты и середина
трапеции).

 

- Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты (Конкретная расстановка ног определяется только индивидуально пробным путем).
- Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
- Голень спортсмена расположена перпендикулярно полу.

 

Для выбора оптимальной техники и подбора необходимых вспомогательных
упражнений, которые помогут устранить «слабинку» можно использовать
таблицу.

 

Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши «слабинки» в анатомической структуре, а затем напротив слов «да» отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники.

 

Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимально эти техника для вас.

 

Встречая слово «нет», знайте, что вам не подойдет наверняка. «Вопросительный знак» - на всякий случай вы должны испытать и
этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами для жима и тяги пользуются аналогично.

 

Кроме того, «да» указывает на некоторые «слабинки» и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители.

 

Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.

 

Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что необходимо предварительно проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы.

 

Зная свою «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом укрепляется «слабое звено» всей цепи и создаются условия для совершенствования межмышечной координации.

 

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний:
-Приседания классические. В тренировках техника должна быть такой же как и на соревнованиях.
-Полуприседания – вырабатывают привычку к большим весам. Техника идентична приседаниям классическим, но с меньшей глубиной приседа (примерно ¼ приседания).

 

-Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим
а) медленное опускание 3-5 сек – медленно встать 3-5 сек.
б) медленное опускание – быстрое вставание. Используются веса -60% от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение, позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний и исправлять ошибки.

 

Приседания с задержкой. Техника идентична классическим приседаниям, темп обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 секунды. Цель упражнений та же, что и в медленных приседаниях. Варианты:
а) задержки делаются в движениях вниз – вверх быстро;
б) задержки делаются в движениях и вниз и вверх.