Блог Записки Адцкого Лыжныга.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (угол до 300) -
5 х 5.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (головой вниз) -
5 х 7.
3. Приседание со штангой на плечах – 5 х 5.

 

4. «Пуловер» с гантелью лежа поперек скамьи – 5 х 10. (Лучше
выполнять после каждого подхода в приседаниях. Упражнение стимулирует глубокое дыхание и расширяет грудную клетку.) Такое спаренное выполнение называют «суперсетом».
5. Тяга к животу в наклоне – 5 х 5.

 

6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4 х 6.
7. Жим штанги из-за головы сидя – 5 х 5.
8. Отжимание на брусьях – 5 х 6-8.

 

Отягощения подбираются такие, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с максимальным усилием (следующее повторение уже невозможно сделать).Комплекс направлен на увеличение объема и силы мускулатуры. Этот комплекс надо выполнять два месяца.

 

Следующие комплексы направлены в основном на увеличение физической силы и овладение техникой выполнения всех основных вспомогательных и соревновательных упражнений (Стараться избегать работу с максимальными весами в сверхмощных подходах по 1-2 повторению).

 

Каждый комплекс выполняется на протяжении 1-1,5 месяца. Тренировочные занятия строятся по раздельной схеме тренинга – разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий.

 

Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8-9 месячного периода тренировок начального уровня между подходами отдыхать примерно 1,5-2 минуты, а между упражнениями 2-3 минуты.

 

Прислушиваться к собственным ощущениям и в случае невосстановления увеличить паузу между подходами на 10-15 секунд (до тех пор пока не будет найдена оптимальная величина).

 

8.2.Цикл начальной соревновательной подготовки
Этот цикл длится примерно один год (макроцикл) и делится на два периода длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и вспомогательных упражнений.

 

Вспомогательные упражнения подбираются так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц выполняющих функции вспомогательных движений и стабилизаторов. В этот период уже используют веса позволяющие определить уровень максимальной силы (выполняют их в одном-двух повторениях). Особое внимание обратить на восстановление организма после нагрузок.

 

Очень важно правильно выбрать величину отягощений (в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снаряда не должен превышать 95%, а во вспомогательных упражнениях 70%).
Цель второго полугодового периода – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге.

 

Здесь необходимо несколько повысить вес снаряда во вспомогательных упражнениях (он составит 75-80 % от макс.). В соревновательных упражнениях вес подбирается как и в предыдущем полугодие.

 

Интенсивность нагрузки должна быть волнообразной. Через каждые полтора месяца делать разгрузочную неделю (микроцикл), занимаясь только средствами ОФП (гири, легкая атлетика, плавание и т.д.).

 

9. Рекомендации по планированию технической подготовки.
Техника – рациональный способ решения двигательного действия, способствующий эффективному решению двигательной задачи и повышению спортивных результатов.

 

Требование к технике выполнения упражнений:
- Результативность (стабильность результатов)
- Эффективность (высокий качественный уровень)
- Стабильность (независимо от условий и функционального состояния организма)
- Вариативность (способность к коррекции двигательных действий)
- Экономичность (рациональность использования энергетических ресурсов при выполнении упражнений)

 

Средства технической подготовки
- Общеподготовительные упражнения
- Специальные подготовительные упражнения
-Соревновательные упражнения
-Применение средств срочной информации

 

-Применение облегченных снарядов
- Упражнения на тренажерах
-Тренировка упражнений в целом и по отдельным частям
-Страховка и помощь при выполнении упражнений
- При разучивании техники соревновательных упражнений необходимо соблюдать следующую последовательность: получение знания – овладение умением – переход к навыку.

 

Этапы технической подготовки
- Создание и освоение модели технического приема
-Закрепление освоенного приема
-Предсоревновательная подготовка, выполнение упражнений в соревновательных условиях (заранее смоделированных)

 

- Применение в условиях соревнований
Контроль технической подготовленности
-Количество усвоенных технических приемов
- Эффективность применения на соревнованиях
- Сравнение технической подготовки спортсмена с параметрами лучших
спортсменов (в группе, стране, мире)

 

- Сопоставление техники спортсменов различной квалификации
- Реализация технической подготовленности в соревновательных условиях
- В приседе категорически не рекомендуется во время вставания
округлять спину (увеличивается вероятность травм).