Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Максимальная сила
3 сек. – опускание веса
1 сек. – задержка
3 сек. – подъем
Максимальная мышечная гипертрофия
8 сек. – опускание
4 сек – подъем
Максимальная мышечная гипертрофия при росте с небольшим весом

 

6. Соотношение количества повторений и тренируемых параметров
Количество повторений
Тренируемый параметр
1-3
максимальная сила
4-6

 

мощностная сила
гипертрофия мышц
7-12
максимальная гипертрофия мышц
13-20
силовая выносливость
более 20
общая выносливость

 

7.Взаимосвязь типа мышечных волокон, участвующих в работе и величины нагрузки
Количество повторений
Рабочий диапазон повторений
Тип преобладающих волокон
65-75% от макс.
80-95% от макс.
1-4
6-8
3-4

 

Очень быстро
5-10
9-12
5-8
Быстро
11-15
15-18
10-12

 

Преимущественно медленно
15-20
18-25
до 15
Медленно

 

8. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давались с ощутимым напряжением.
9. Длительность отдыха, в зависимости от величины выполняемой нагрузки составляет от 1 до 3-5 минут, а при тренировках, направленных на развитие максимальной силы перерывы между подходами могут доходить до 10 минут.

 

Зависит от величины нагрузки, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена. Оптимальная величина отдыха обеспечивает действенность нагрузки, уровня подготовленности и препятствует преждевременной усталости.

 

Отдых между тренировочными занятиями оптимально равен 24 часам (максимум 48 часов) после чего спортсмен должен повторить такую же работу.
10.В тренировках начинающих спортсменов по возможности надо избегать максимальных объемов (в первую очередь) и большой интенсивности. Надо воздерживаться от чрезмерного повышения объема нагрузок в ущерб частоте занятий.

 

11.Перегрузка и как следствие перетренировка наступает, когда общая нагрузка спортсмена (тренировка, работа, учеба и т.д.) превышает его работоспособность. Перегрузки дают прогрессирующее нарастание утомления.

 

Работоспособность после тренировочных нагрузок восстанавливается не полностью и постоянно снижается. Нарушается деятельность ЦНС (преобладает либо возбуждение, либо торможение). Для предупреждения перегрузок необходимо правильно дозировать тренировочную нагрузку и подбирать необходимые средства восстановления.

 

8. Тренировка пауэрлифтера
8.1. Начальный тренинг
В тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Комплекс тренировок для начинающих:

 

1. Подтягивание на перекладине узким хватом (ладони обращены к атлету)
3 подхода по 6-8 повторений. Подтягивание – выдох, опускание – вдох).
2. Отжимание на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений. Отжимание –
выдох,опускание вдох.

 

3. Подъем туловища из положения лежа на спине – 3 подхода по 10-15
повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.
4. Подъем гантелей вперед в выпрямленных руках – 2 подхода по 8-10
повторений. Подъем – вдох, опускание – выдох.

 

5. Разведение рук с гантелями в стороны (стоя) – 2 подхода по 8-10 повторений. Разведение – вдох, опускание – выдох.
6. Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вперед) – 2 подхода по 5-8 раз. Разведение – вдох, опускание – выдох.

 

7. Подъем ног лежа на спине – 2 подхода по 10 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.
8. Жим гантелей лежа на скамье - 3 подхода по 6-8 повторений. Жим – выдох, опускание – вдох.

 

9. «Пуловер» - 3 подхода по 10 повторений. Опускание – вдох, подъем – выдох.
10. Тяга штанги в наклоне к животу - 3 подхода по 6-8 повторений. Тяга – выдох, опускание – вдох.
11. Тяга сверху на высоком блоке (за голову) – 2 подхода по 6-8 повторений. Тяга – выдох, опускание – вдох.

 

12. Подъем туловища лежа на наклонной скамье – 1 подход – 15 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.
13. Приседания с гантелями – 3 подхода по 6-8 повторений. Перед приседом – глубокий вдох, вставая – выдох.
14. Подъемы на носки,стоя на плинте – 3 подхода по 15 повторений. Подъем – выдох, опускание – вдох.

 

В первую неделю подбирать рабочий вес так чтобы последние 1-2
повторения давались с трудом и выполнять каждое упражнение только по одному подходу.
Во вторую неделю занятий добавить в упражнениях 2,4,8,10,15 еще по одному подходу.

 

На третьей недели делать на 2-3 подхода во всех упражнениях. В течение первого месяца занятий необходимо выработать навыки правильного дыхания.
В дальнейшем, после освоения первого комплекса, выполняется более сложный комплекс, включающий уже соревновательные упражнения: