Блог Записки Адцкого Лыжныга.

7.1. Дозирование нагрузки в отдельном упражнении
1. Способы дозирования нагрузки:
- Изменение количества упражнений в тренировочном занятии (объем нагрузки).
- Изменение количества подходов (объем нагрузки).

 

- Изменение количества повторений в одном подходе (объем нагрузки).
- Изменение веса отягощения (интенсивность нагрузки).
- Изменение исходного положения (жим лежа, сидя, на наклонной скамейке).

 

- Изменение темпа выполнения упражнения (быстро, медленно) – интенсивность нагрузки.
- Изменение способа выполнения упражнения (жим через доску, тяга с плинтов).
- Изменение тренажеров и нестандартного оборудования.

 

- Выполнение упражнения с дополнительными заданиями (приседания, жим лежа, тяга – с остановками в отдельных фазах).
- Изменение времени отдыха между подходами.

 

2. В пауэрлифтинге специальную тренировочную нагрузку можно выражать в поднятых килограммах, тоннах, количестве подъемов и подходов.

 

Различают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. За общий объем специальной нагрузки принимается количество килограммов, поднятых спортсменом за одну тренировку, неделю, месяц, год.

 

Определяют его следующим образом: поднимаемый вес нужно умножить на количество повторений.
Интенсивность (средний вес штанги) определяется по количеству килограммов поднятых в одном упражнении, за одну тренировку, неделю, месяц, разделенных на число подъемов за этот же период.

 

При определении общего объема и интенсивности необходимо вначале подсчитать объем и интенсивность каждого выполняемого упражнения, а затем по объему за тренировку вывести суммарную нагрузку и разделить еѐ на общее количество подъемов.

 

Получается средний вес поднятой штанги за тренировку. Подсчитываются все попытки – удачные и неудачные.

 

3.В современной тренировке для достижения высоких результатов силовых упражнениях штангу необходимо поднимать в одном подходе от одного до четыре-пяти раз подряд с весами до 95-100% от лучшего результата в упражнении.

 

В одном занятии лучше использовать 5-6 упражнений, а в каждом упражнении планировать от 6 до 10 подходов на основные тренировочные веса.

 

Квалифицированные атлеты начинают любые упражнения с веса 70%, а с небольшим стажем с веса 50-60% от предельного результата и уже после одного-двух подходов спортсмены переходят к тренировке с основными тренировочными весами 80-90% максимального.

 

Приседания и тяга с близким к максимальному и максимальным весом (95-100%) рекомендуется использовать не чаще чем в двух-трех тренировках в месяц.

 

Жим включать в каждую тренировку. Выполнять желательно двумя сериями: первая серия 4-6 подходов в начале занятия (соревновательное упражнение); вторая 6-8 подходов – вспомогательные жимовые упражнения.

 

Подъем весов, составляющих более 90% максимального в соревновательных упражнениях (приседания, жим лежа, тяга), считается прикидкой. В каждом упражнении такие веса поднимают не чаще одного раза в неделю. Прикидку в трех упражнениях (троеборье) можно проводить один раз в месяц).

 

С ростом тренированности увеличивается нетолько объем и интенсивность нагрузки, но и время тренировки в одном занятии. Если новички тренируются от одного до полутора часов, то опытные спортсмены – 2,5-3 часа (время астрономическое).

 

4.Для определения величины нагрузки в отдельном упражнении необходимо пользоваться таблицей характеризующей величину отягощения в % лучшего результата спортсмена в упражнении и количестве повторений в одном подходе.

 

Соотношение веса отягощения в % к максимальному и числа возможных повторений в одном подходе:
Вес
св. 100% - 1 раз Вес Вес
100% - 1 раз 80% - 8-10 раз 50% - 20-30 раз
95% - 2-3 раза 75% - 10-12 раз 40% - св.30 раз.

 

90% - 3-5 раз 70% - 12-15 раз
85% - 5-7 раз 65% - 15-18 раз
60% - 18-20 раз

 

5.Соотношение темпа выполнения упражнения и тренируемого параметра силовой работы
Темп выполнения упражнения
Тренируемый параметр
1 сек. – опускание веса
1 сек. – подъем
Взрывная сила
2 сек. – опускание веса
1 сек. – подъем