Блог Записки Адцкого Лыжныга.

1. Максимальное напряжение 80-100% (от наибольшего в данном исходном положении).
2. Вдох – усилие 6 сек. (задержка дыхания – выдох).
3. Пауза между усилиями 10-30 сек.

 

4. Наращивать усилия и сбрасывать нагрузку плавно.
5. В тренировку включать до 5-ти упражнений.
6. Каждое упражнение выполнять в 5 подходах.

 

7. В подходе 5-6 шестисекундных усилий с паузами между ними по 10-30 сек.
8. Отдых между подходами от 30 сек. До 1 мин.

 

9. Первый месяц занятий делать по два упражнения за тренировку, постепенно довести до 6 упражнений, добавляя по 1 упражнению в месяц.

 

Уступающий метод развития силы заключается в опускании тяжести с сопротивлением. Уступающую работу можно выполнять с весом 120-140% от лучшего результата в упражнении (поднимать с помощью).

 

Метод вынужденных повторений используется только опытными атлетами (выполнение нескольких повторений с околопредельным результатом – больше не можете, тогда партнер помогает сделать еще несколько повторений с небольшой помощью).

 

Метод сокращенного подъема (неполный подъем). Особенно эффективен этот метод при приседании (полуприсед), жиме лежа (жим с груди - отрыв на несколько сантиметров, жим черед доску), тяга (тяга с плинтов от середины бедра).

 

Мышцы постепенно привыкают к большому весу и в дальнейшем можно поднять вес на всю амплитуду движения.
Метод остановки.

 

Во время подъема и опускания веса делается задержка движения.
Метод изоляции. Подбирается такое исходное положение, при котором работа смежных мышц изолирована.

 

Пирамида. Постепенное увеличение веса в первой половине серии и постепенное снижение веса во второй половине данного упражнения.
Метод круговой тренировки

 

В круг включаются упражнения, наиболее важные для избранного вида спорта (с учетом периода спортивной подготовки). Количество повторений и подходов зависит от задачи тренировки и уровня физической подготовленности занимающихся. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

 

Последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы, что позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и добиваться максимальной нагрузки.

 

Основными принципами построения тренировок в специально-подготовительных упражнениях, способствующих росту мышечной массы, являются:
1. Смена комплекса каждые 4-5 недель.

 

2. На каждой тренировке менять порядок выполнения упражнений.
3. Периодически менять характер упражнений (только с гантелями или только на тренажерах).
4. Регулярно менять число повторов в подходах (делать «легкие» и «тяжелые» тренировки).

 

5. Изменять интервал отдыха между подходами от 40 сек. до 2 мин.
5. Структура многолетней подготовки спортсменов
5.1. Факторы, определяющие этапы многолетней подготовки.

 

Основными факторами, определяющими структуру многолетней подготовки спортсменов, являются возрастные физиологические этапы роста и развития организма спортсмена, закономерности формирования адаптационных процессов.

 

Продолжительность и структура многолетней подготовки зависит от следующих факторов:
1. Закономерности роста и развития организма человека;
2. Закономерности формирования адаптационных процессов в ведущих для данного вида спорта функциональных систем;

 

3. Индивидуальных и половых особенностей спортсменов, темпов их биологического созревания;
4. Возраста, в котором спортсмен начал занятия, а также возраста, когда он приступил к специальной тренировке;

 

5. Применения средств и методов, динамики нагрузок, построение тренировочного процесса;
6. Применение дополнительных факторов стимуляции и восстановление организма после нагрузок.

 

5.2. Этапы многолетней подготовки:
1.Этап начальной (предварительной) подготовки
Цель данного этапа: выявление способности ребенка к занятиям спортом и выработка устойчивого интереса к систематическим занятиям спортом.