Блог Записки Адцкого Лыжныга.

- Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее чем через 48 часов после предыдущей тренировки, то начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться 3 раза в неделю. С повышением уровня спортивной подготовки количество тренировок в неделю увеличивается.

 

3. Тренировочное занятие
3.1.Формы организации занятий
-Учебные тренировочные занятия предполагают усвоение нового
материала (элементов техники и технико-тактических комбинаций).

 

-Тренировочные занятия направлены на многократное повторение от обучения до совершенствования технической, тактической, физической, функциональной и соревновательной видов подготовки.

 

-Восстановительные занятия характеризуются низким объемом и интенсивности нагрузок, дающих оптимальный восстановительный эффект.

 

-Контрольные занятия определяют и оценивают уровень различной подготовленности на данном этапе годичного цикла подготовки.

 

3.2. Структура тренировочного занятия Вводно-подготовительная часть (методические задачи)
1. Организация и концентрация внимания обучающихся.

 

2. Сообщение задач и особенностей выполнения тренировочной нагрузки.
3. Подготовка организма к предстоящей нагрузке в основной части занятия (разминка + общеразвивающие и специально подводящие упражнения)
Длительность вводно-подготовительной части занятия от 10 до 20% тренировочного времени (в зависимости от задач основной части занятия).

 

Основная часть (методические задачи)
1. Обучение новому теоретическому и практическому материалу.
2. Закрепление и совершенствование освоенного материала.

 

3. Развитие физических, технических, тактических и психологических качеств.
4. Контрольные испытания и тесты.
Продолжительность основной части 70-80% тренировочного времени.
Заключительная часть (методические задачи)

 

1. Приведение функций организма к исходному состоянию до тренировки.
2. Снятия напряжение с работавших мышц.
3. Подведение итогов занятия; заполнение индивидуального дневника спортсмена.

 

4. Задание для самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях. Продолжительность 10-20% тренировочного времени, в зависимости от нагрузки в основной части занятий.

 

3.3. Дозирование нагрузки в занятие
Величина нагрузки является основным тренировочным фактором, вызывающим адаптационные перестройки в организме спортсмена.

 

По объему нагрузки делятся на большие, значительные, средние и малые.
По интенсивности нагрузки делятся на зоны: умеренные, большие, субмаксимальные и максимальные.

 

Соотношение объема и интенсивности нагрузок имеет закономерность, чем больше объем, тем меньше интенсивность.
4. Методика силовой подготовки

 

Одной из главных задач является выбор величины веса снаряда для
каждого тренировочного занятия. Доктор наук А.С.Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:

 

-Повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (с весами 60-70% от максимального результата).
-Использование максимальных усилий в подходе с 1-3 повторениями (с весами 90-100% от лучшего результата спортсмена).

 

-Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (вес 50-60% от максимального).
-Научные исследования показывают, что при тренировке с весом 80-95% от лучшего результата в упражнении, происходит оптимальное развитие силы (при этом необходимо их сочетать с подъемами меньших (60-70%) и больших (100-105%) весов).

 

-Если спортсмен в 5-6 подходах поднимает вес по 3-4 раза, то следует прибавить 2,5-5 кг и далее тренироваться с этим весом.
Американский ученый Р.Бергер определил, что наилучший прирост силы и мышечной массы дают шестикратные подъемы в одном подходе в медленном темпе.

 

Интервалы отдыха между подходами имеют большое значение. В среднем их длительность колеблется от 2 до 5 минут (зависит от степени тренированности, быстроты восстановительных процессов в организме и величины нагрузки, новичков интервал отдыха должен быть 4-5 минут).

 

Изометрический метод развития силы. При использовании этого метода изменяется тонус мышцы, она напрягается, но укорочения волокон не происходит. Упражнение выполняется на неподвижно закрепленном снаряде либо с весом более 100% от лучшего результата. Методика выполнения упражнения следующая: