Блог Записки Адцкого Лыжныга.

1.5. Волнообразность и вариативность нагрузки - подъем и спады объема и интенсивности нагрузки в микро, мезо и макроциклах.

 

1.6. Цикличность тренировочного процесса (2-10 дней – микроциклы; 3-6 недель – мезоциклы; от 2-х недель до 6 месяцев – периоды тренировок и макроциклы).

 

1.7. Единство и взаимосвязь структуры соревновательной и
тренировочной деятельности.

 

1.8. Единство общей и специальной физической подготовки.
2. Методика тренировок в пауэрлифтинге

 

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Выбор нагрузки во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, структуре мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

 

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
- Отдельное тренировочное занятие является элементом тренировочного процесса. Его цель и задачи определяются выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

 

- Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
- В начале тренировочного занятия выполняются соревновательные (приседания, жим лежа, тяга) или близкие к ним по структуре и величине отягощения упражнения.

 

Принцип повторного максимума должен быть определяющим (последний подъем в подходе должен выполняться с околопредельным усилием независимо от количества повторений в подходе).

 

- После основных соревновательных упражнений необходимо выполнять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и увеличение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

 

- Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
- На любом этапе подготовки спортсмен должен выполнять такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощений и интервалы отдыха.

 

- Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю.

 

Причем один раз нагрузка должна быть околопредельной или предельной, а через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес уменьшается на 20-30% по сравнению с предыдущей, а количество подходов и повторений не изменяется (1-я тренировка – 90%, 2-я тренировка – 60-70% от лучшего результата в упражнении).

 

При трехразовом включении соревновательных упражнений (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку (1-я тренировка – 90%; 2-я тренировка – 75-80%; 3-я тренировка – 60% от лучшего результата в упражнении).

 

- Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-ми дневный тренировочный микроцикл.
- Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений, количество подходов и повторений.

 

- Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного микроцикла к другому с увеличением веса отягощения, соответственно.

 

Пример: 1-я неделя 80% - 5 подходов х 5 повторений; 2-я неделя 85% - 4 подхода х 4 повторения; 3-я неделя 90% - 3 подхода х 2-3 повторения; 4-я неделя 95-100% - 2 подхода х 1 повторение (% берутся от лучшего результата в упражнении).

 

- Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех (особенно в соревновательных) упражнениях с периодичностью ориентировочно 2-х недельных тренировочных микроциклов.

 

- Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-ти недельный период тренировок).

 

- Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием.

 

- В процессе тренировок силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки знаменитых атлетов. Интенсивные нагрузки вызывают более глубокие сдвиги в организме начинающих атлетов и их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.